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爬楼梯健身一级消耗01卡

发布时间:2018-12-23 13:51:57 编辑:笔名

爬楼梯健身一级消耗0.1卡

当你在组屋楼梯口看到一人跑上跑下,或许你也应该穿上跑步鞋,陪他一段。

新加坡体育理事会将在来临的星期天起展开“步步保健康嘉年华2002”(Stepfit Fiesta 2002),将油池区138座组屋的楼梯变成免费健身院,鼓励组屋居民爬楼梯运动及检测健康。

“步步保健康”先从社区发展理事会西南区的18个集选区发起,油池区被选为这计划的“实验”区。育理会计划在三到五年内在全岛组屋区展开这项登阶保健计划。

油池区46个地点将特设“登阶健身标志”,每3座组屋将共用1个标志。标志上根据男女爬12层楼的时间来为他们的健康程度评分,以及从事登阶运动时应注意的事项。

爬楼梯测健康

“步步保健康”原本是个自我检测健康指数的方式,是体育理事会体育医药及体育科学部的郑光撰医生(52岁)在1999年从芬兰保健学院UKK的“步行健康检测法”改良过来的。

在欧洲十分流行的“步行健康检测法”,于1996年配合“生命在于运动”被引进本地。以一步一步,不中途停歇,不扶着楼梯栏杆从1楼登上12楼的情况下,男若在105秒至114秒间,女性则在115秒至124秒间爬完12楼,那他们便有良好的健康评分。

郑医生说:“新加坡人86%居住在组屋,因此爬楼梯来检测健康指数方便不过了。后来我想,为什么不也鼓励居民也通过爬楼梯来运动保健呢?”

“步步保健康”登阶运动的英文名“STEP Fitness”便是Self-Test Estimate Physical Fitness缩写及变奏。

郑医生更在2001年9月在具权威性的“美国运动院学刊”(American College of Sports Medicine Journal)上发表“步步保健康”的研究报告。他发现每上一级梯阶会消耗0.1卡路里,每下一级梯阶耗0.06卡路里(calorie)。

登阶运动的剧烈度介于步行与跑步之间。其实对于经常到健身院运动的活力一族来说,爬楼梯就跟用”Stairs Master”没什么两样。郑医生说,如果要用爬楼梯来取代Treadmill跑步机,只要增长时间便能达到类似的效果。比如,如果你在跑步机上20分钟,爬楼梯时便增至30分钟。他还指出,跑上楼梯其实跟步行上楼所燃烧的卡路里量是一样的。不同的是:跑上楼梯速度快,因此在相同的时间内,比步行上楼完成的里程较多;跑上楼自然燃烧更多的热量,更有效达到减肥健身效果。

至于爬楼梯能不能消除萝卜腿,郑医生说:“登阶运动对整体减肥有效,但体育科学研究显示人体构造不同,消除身体特定部位的效果还是因人而异的。

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不适合及心脏病人

不过郑医生建议,人们在开始激烈的登阶运动前先请教医生。患上高血压及有心脏问题的人士不适宜做这项运动:“膝盖磨损的人,如果在登阶运动时感觉疼痛也不要继续。总之,运动时身体一感到痛便应该停止了。”

体育理事会负责推广“步步保健康”的“生命在于运动”副处长蔡文耀(34岁)说,他们已在一些居委会活动中心、联络所等开设“登阶运动指导员课程”,欢迎公众人士前来参加。这课程将教导居民怎么安全地登阶、热身等等。

把楼梯口变健身院

嫌爬楼梯太枯燥?体育理事会“生命在于运动”副处长蔡文耀为你变出10道花样,让你把你家楼梯变成免费健身院:

★每完成一楼就选择做一项运动。

初级:少过5次;中级:5到10次;高级:10到20次,同时不扶栏杆

锻炼下半身

1/ 登踏:也就是step-aerobics嘛,一只脚踏上梯阶,紧接着另一只脚也踏上,重复踏上踏下。

(初级:一次踏上一个梯阶;中级:增至一次2个梯阶;高级:增至一次3个梯阶)

2/ 高举膝(high-knee lift)。

3/ 倚着栏杆,拉开大腿外展,内收。

4/ 蹲(初级:45度,手扶栏杆;中级:90度,手扶栏杆;高级:90度手离栏杆)

5/ 蹬起脚尖(calf raise):锻炼小腿

(初级:双脚蹬5次;中级:单脚蹬5到10次;高级:单脚蹬10到20次)

6/ 月国绳肌锻炼(Hamstring muscle-training):站直举起后腿

7/ 扶着栏杆,一腿屈膝,另一腿后伸,往下压。

锻炼上半身

8/ 背靠栏杆,曲手肘做挺身运动

9/ 扶着栏杆,做掌上压。

10/ 双手举起至肩膀,做伸展运动。

登阶运动

卡路里计算表:

·组屋12楼大约有180阶。

·每阶约15公分,爬上组屋全程越27米长。

·以每级计算,爬上一级楼梯消耗0.1卡路里,爬下消耗0.06卡路里。

爬梯1分钟,可消耗6至8卡路里

爬上12楼组屋,需要2至3分钟,可消耗12至24卡路里。

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